 |
|
Gennemfør din beslutning med Sunde kostråd
Under 50 g fedt pr. dag
Spis fedtfattigt dvs. helst under 50 g fedt pr. dag. Spis til gengæld rigeligt med kulhydrater og dyrk noget motion. Forsøg har vist at overvægtige taber sig på en fedtfattig, kulhydratrig ad libitum kost. Ad libitum betyder at man må spise til man bliver mæt, når blot man holder fedtindtagelsen på et meget lavt niveau.
Hvad er en fedtfattig kost?
Man spiser fedtfattigt hvis alle måltider ligger under 25 i fedtenergi %. Fjern synligt fedt fra din kost, dvs. undgå smør på brødet og fedtkanter på kødet først og fremmest.
Virker det? Ja, hvis du er tålmodig
Lægger man sine kostvaner om til en fedtfattig og kulhydratrig kost og samtidig begynder at dyrke rigelige mængder af motion vil kiloene stille og roligt forsvinde. Vægttabet vil ganske vist være langsomt, men til gengæld varigt, hvis man vel at mærke ikke vender tilbage til gamle vaner, eller supplerer med madvarer, der indeholder meget fedt.
Ingen mirakler - blot en ny livsstil
En kostændring skal ikke være en “medicin”, som skal kurere dig for fedme, og som man kan holde op med når kiloene er smidt. Du skal satse på en livsvarig kostændring og begynde at dyrke motion og derved langsomt men sikkert nærme dig din idealvægt.
Belønning
Har du en tendens til at bruge mad som belønning til dig selv, så overvej om der ikke er andre måder at belønne dig selv på. Vær opmærksom på at den bedste måde at lære nyt på er gennem ros og belønning. Brug mange belønninger til dig selv, når du har gjort noget godt, eller været ude for rare ting - men belønningen er ikke en kage eller slik! Beløn dig selv med et par nye løbesko, en ny kjole, et karbad, en time på sofaen med avisen osv.
Tænk positivt
Koncentrer dig om velværet ved at spise sundt og overskuddet, du mærker ved at komme i bedre form. Glem alt om afsavn og surt slid, glæd dig over fremgangen du mærker.
Tal til dig selv med overbevisning
Bestemmer du dig for at ændre dine vaner og gå over til Healthy Lifestyle, så sig til dig selv at dette er noget du gør. Bruger du ordene “i morgen forsøger jeg” eller “jeg vil da prøve at tabe mig” er der stor risiko for at der ingen ændring sker.
Jeg kan, jeg vil, jeg tør
Sig højt til dig selv med stor overbevisning:
Jeg KAN tabe mig
Jeg VIL spise sundt
Jeg TØR ændre min livsstil
Se i øvrigt afsnittene om motivation og læs de gode råd fra idrætspsykologen.
Hvad skal jeg tænke på?
Du skal tænke fedtfattigt og kulhydratrigt.
En fedtfattig opskrift indeholder under 30 fedtenergi %. En rigtig slankeopskrift ligger under 25 fedtenergi %.
Hvordan får min kost en lav fedtenergi %?
De lave fedtenergiprocenter fremkommer ved at sørge for at der er et væsentligt tilskud af kulhydrater som tilbehør -eksempelvis ris, bulgur, pasta, kartofler eller brød som tilbehør.
Spis også brød til supperne
Suppeopskrifter er ofte en god mulighed for et måltid med en ekstra lav fedtenergi %. Det er en glimrende idé at starte med en suppe eller nøjes med suppe alene. Til alle supperne vil vi foreslå 1 skive brød/person, hvilket svarer til 50 g. Det er tilladt at spise mere brød end dette. Det vil sænke fedtprocenten yderligere, men kun hvis man samtidig lader være med at putte smør på brødet.
Må man putte fløde i sauce?
Vi foreslår kun små mængder fløde og det kan ofte helt undværes.
Pas på farsretter
Farsretter får meget let en meget høj fedtenergi %. Køb altid den magreste fars, dvs. med et fedtindhold under 10 % eller spis mindre af retten og mere ris, kartofler eller pasta. Suppler desuden med kogte eller rå grøntsager uden dressing.
Gør dine saucer fedtfattige
Bruges fedtholdigt kød f.eks. lammesmåkød i en sammenkogt ret kan det være en god idé at lave maden dagen før og så stille retten i køleskab. Dagen efter kan man fjerne fedtskorpen fra overfladen af saucen. I andre tilfælde kan man skumme afsmeltet fedt fra inden man laver saucen.
Skær synligt fedt af kødet
Synligt fedt skæres fra kødet. Af kulinariske grunde bør dette ske så sent som muligt under tilblivelsen af maden, da mange smagsstoffer sidder i fedtet. Sidste chance for at skære fedtet af er på din tallerken.
Spis salater, men pas på dressingen
Salater er altid både dejlig spisning og sundt. Vi foreslår at der iblandes kulhydrater i form af pasta eller ris. Pas på med dressingen. Holder man meget af salat og helst salat uden pasta eller ris, skal man lige være opmærksom på at selv meget små mængder dressing giver en meget høj fedtenergi %. Skær ned på dressing eller undlad den helt.
Bag dit eget brød
Der er en del brødopskrifter. Bager man sit eget brød spiser man mere brød, fordi det smager bedre. Undlader man at tage smør på brødet er meget vundet. En skive hjemmebagt brød vejer en lille smule mere end en skive købt brød. Det betyder at man bliver mæt af færre skiver og derved får spist mindre af det ofte fedende pålæg.
Spis til alle måltider
Spring ikke måltider over, spis tværtimod så ofte du er sulten, men hver gang du spiser skal det være fedtfattigt. Hvis du springer måltider over vil din krop begynde at spare, dvs. sætte varmeproduktionen ned. Specielt er det en dårlig idé at springe morgenmaden over, da morgenmaden afløser nattens faste.
Dyrk motion og få mere appetit
Dyrker du motion vil din appetit blive en bedre rettesnor for om du får nok mad. Lyt til appetitten, ikke til den generelle lyst til at putte noget i hovedet. Begynder du at træne hårdt viser undersøgelser at kostvalget af sig selv bliver sundere, men det er tilladt at hjælpe denne tendens på vej ved at tænke sig om.
Er det dyrt at leve sundt?
Den sunde kost koster ikke mere end en usund kost.
|
|
|
|
|
